Een heel toegankelijke en ook zeer effectieve vorm van mindfulness beoefenen is een wandelmeditatie.
Het is een heerlijke manier om meer rust en balans te vinden. Je combineert daarbij ook nog eens lichaamsbeweging en als je dit ook nog eens op een prachtige locatie doet, prikkel je je zintuigen ook nog eens op een extra fijne manier.
Voor sommige mensen is wandelen een prettiger manier van mediteren dan bijvoorbeeld een zittende meditatie op een kussentje. Dat kan soms nog net iets te uitdagend zijn.
Wat is een wandelmeditatie?
Er zijn verschillende vormen van meditatief wandelen.
Zo heb je binnen de vipassana meditatie een loop meditatie waarbij je heel langzaam loopt en bewust blijft van de complete beweging van de voet. Er zijn hierin verschillende fasen die je gedurende een langere periode beoefend waarbij je uiteindelijk met aandacht de beweging volgt: optillen, omhooggaan, voortbewegen, dalen, afrollen van de voet.
Je bent bij deze loopmeditatie niet actief bewust van je andere zintuigen en de omgeving. Maar je benoemt als je bijvoorbeeld iets hoort, voelt, ruikt of ziet dit wel mentaal en gaat daarna weer terug naar de beweging van de voet.
In deze blog ga ik vooral in op wandelmeditatie als een vorm om mindfulness te beoefenen.
Mindful wandelen in de buitenlucht
Meditatief wandelen kun je helemaal in stilte doen, of je kunt naar een geleide meditatie luisteren die je meeneemt waar je je aandacht op kan richten.
Bij een wandelmeditatie oefen je om volledig bewust te zijn van je stappen, je ademhaling en de omgeving. Het is een oefening die je helpt om in het moment te zijn, bewust te worden wat er op dat moment speelt, om je gedachten te kalmeren en je zintuigen te prikkelen.
Hoe wandel je meditatief?
Er is niet een manier hoe je een wandelmeditatie hoort te doen.
Het tempo bepaal je zelf. Wel is het een idee om net even een tikje langzamer te lopen dan je normaal doet. Maar voel je je erg gespannen, of heb je veel onrust, dan kun je bijvoorbeeld eerst enkele minuten wat pittiger lopen, om daarna langzaam het tempo te gaan verlagen.
Als je rustiger loopt, breng je meer rust in het lichaam en kun je je ook meer bewust worden van andere dingen om je heen.
Voordat je gaat wandelen:
Bepaal vooraf waar je graag wilt wandelen; een bos, een park, het strand, de heide, langs weilanden of gewoon in de straat in de buurt. Kies vooral een plek waar het rustig is, waar je niet te veel afgeleid wordt en waar je je prettig voelt.
De plek waar je gaat wandelen hoeft echt niet zo groot te zijn. Bij meditatief wandelen gaat het er niet om hoever de loopt, of hoeveel stappen, maar dat je je bewustzijn oefent.
Mindfulness oefeningen tijdens je wandeling
Er zijn verschillende oefeningen waar je je tijdens de wandeling op kunt richten.
Tip: zet een timer op bijvoorbeeld enkele minuten. Gebruik je je telefoon, zet die dan verder wel op stil.
Focus op je voeten
Breng je aandacht naar de voeten; voel hoe de grond voelt (bv hard, zacht, verend), hoe je benen bewegen, wanneer je voet op de grond komt, hoe je je voet afrolt, het gewicht dat op je been komt, etc.
Loop je op blote voeten, dan kun je nog toevoegen dat je je bewust bent hoe de grond voelt (warm, koud, droog, nat, structuur).
Richt je aandacht op je ademhaling
Hoe is je ademhaling aan het begin van de wandelen? Waar voel je het? En volg de ademhaling tijdens het wandelen zelf. Kun je de ademhaling rustiger en dieper brengen?
Wees je bewust van je lichaam
Hoe voelt je lichaam? Zit er ergens pijn of spanning? Laat je je schouders ontspannen hangen? Volg de beweging van je armen tijdens het lopen. Zijn je kaken ontspannen, je gezicht? Hoe voelt de huid? Is het koud, warm, droog, nat.
Observeer je gedachten
Het is meer dan normaal dat je tijdens het wandelen allemaal gedachten hebt, dat ze komen en gaan. Zodra je merkt dat je gedachten afdwalen, wees je dan bewust wat voor gedachten dit zijn en oordeel je gedachten niet. Daarna laat je de gedachten weer los en breng je je aandacht weer terug naar je voeten of je ademhaling.
Open je zintuigen:
Ruiken: Wat ruik je allemaal? Je kunt ze benoemen als prettig of onprettig. Als we iets ruiken roept dat vaak ook herinneringen of andere gedachten op. Observeer die dan ook en laat het dan weer los.
Horen: Wat hoor je ver weg en dichtbij? Ook hierbij kun je ze onderscheiden als prettig en onprettig. Zonder er verder op in te gaan en zonder oordelen.
Zien: Hoe ziet je omgeving eruit? Welke details zie je? Mogelijk zie je dingen die je anders over het hoofd zou hebben gezien, omdat je nu de rust en de tijd ervoor neemt.
Proeven: Tijdens het wandelen kun je ook dingen proeven: Misschien kom je wel besjes tegen die je gaat eten of je hebt zelf iets te eten of drinken mee. Neem de tijd om te proeven, hoe het in je mond voelt.
Voelen: Naast het voelen van de voeten op de grond, zijn er nog meer dingen die je kunt voelen; blaadjes, de wind, de zon of regen. Wat voel je allemaal?
Sta eens stil
Tijdens je wandeling kun je een plekje opzoeken om even een aantal minuten in stilte te staan.
Je kunt je lichaam per onderdeel scannen hoe het voelt en of je iets nog meer kunt ontspannen en loslaten.
Wat zijn de voordelen van een wandelmeditatie?
Meditatie heeft veel voordelen voor je lichaam en je geest. Of dit nu een zittende of lopende vorm is.
Mindful wandelen kan gelijk een positief effect hebben, maar vooral ook voor de lange duur.
Vermindert stress: Door je te concentreren op het huidige moment, je ademhaling, je lichaam en je gedachten, wordt je bewuster van wat er speelt en kun je ook dingen gericht loslaten. Dit helpt stress en angst te verminderen.
Verbetert je lichamelijke gezondheid. Ook al is een wandelmeditatie misschien niet lang of van een hoge intensiteit, je bent wel lichamelijk actief en wandelen verbetert je cardiovasculaire gezondheid, versterkt je spieren en helpt je bij gewichtsbeheersing.
Verbetert de mentale helderheid: mindfulness beoefenen helpt je bij het vergroten van je concentratie en focus en om helderder te denken.
Verhoogt je creativiteit: Bij meditatieve activiteiten geef je je geest rust en de ruimte om vrij te denken zonder afleiding. Vaak komen dan creatieve ideeën en oplossingen bij je op.
Verbindt je met de natuur: Als je buiten wandelt, kun je je meer verbonden voelen met de natuur. De natuur kan op zichzelf al een rustgevend effect op je hebben.
Mindfulness oefening in wandelen op het werk:
Ook als je binnen bent, thuis of op het werk, kun je hele korte wandelmeditaties inlassen. Net als bijvoorbeeld mindful drinken, wat je meerdere keren per dag kunt beoefenen, kun je het moment dat je bijvoorbeeld naar het toilet moet, gebruiken als een moment om mindfulness te beoefenen.
De afstand tussen je werkplek tot het toilet gebruik je om bewust te wandelen.
Loop net even langzamer dan je normaal zou doen, zonder telefoon, zonder al na te denken over wat je hiervoor hebt gedaan of straks wilt gaan doen.
Tijdens deze (vaak) korte wandeling maak je ook weer contact met je voeten, wees je bewust van je lichaam, voel of je iets onnodig gespannen houdt en ontspan, wees je bewust van je ademhaling en pas die aan als je merkt dat je oppervlakkig of hoog ademt. Ook kun je bewust je zintuigen openzetten en opmerken wat er in je omgeving gaande is.
Wandelmeditaties kun je dagelijks toepassen, waar je ook bent, op welk moment dan ook.
Het is een simpele maar krachtige manier om stress te verminderen, om je fysieke en mentale gezondheid te verbeteren en om je meer verbonden te voelen met jezelf en de wereld om je heen.
Bij mijn gratis online mindfulness training zit ook een wandelmediatie die je kunt luisteren tijdens je wandeling. Tijdens retraites die ik regelmatig begeleid, pas ik vaak een geleide wandelmeditatie toe al dan niet gecombineerd met coaching.
5-delige training om korte momenten voor jezelf in te bouwen.
Verminder stress, geniet meer, leef bewuster en vergroot je creativiteit door middel van simpele maar effectieve oefeningen. Deze training is in het Engels.
Meld je aan voor Mindful Moments en ontvang audiobestanden met praktische tips en trucs.
Hoi, mijn naam is Jolinda en ik geef massage- en Reiki behandelingen, yoga en meditatie lessen, mindfulness trainingen en happiness coaching.
Met mijn blogs hoop ik je te inspireren om positieve veranderingen in je leven aan te brengen. Meer vind je op mijn pagina Jolinda’s inspiratie en op gratis downloads en video’s
Niets missen en extra inspiratie ontvangen? Schrijf je dan in voor mijn nieuwsbrief.