Er zijn heel wat ademhalingstechnieken zoals Ujjayi pranyama, Kapalabhati of Nadi Sodhana, Met een minder exotische naam, maar evenzo zeer effectief heb je de 4-7-8 ademhaling.
Dit is een eenvoudige ademhalingsoefening die je kan helpen om stress te verminderen en ontspanning te bevorderen en die zeer goed werkt als je last hebt van angsten
Waarom heet het 4-7-8?
Deze techniek wordt ook wel de “ontspannende adem’ genoemd en is een diepe ademhalingsoefening waarbij je inademt, (4 tellen), je adem inhoudt (7 tellen) en uitademt (8 tellen).
Vooral door Andrew Weil, een arts uit Amerika, werd deze ademhalingsoefening zeer bekend. Het is een beoefening die helpt bij het reguleren van het hormoon cortisol. Cortisol stimuleert je sympathische zenuwstelsel. En net als bij andere ademoefeningen activeert deze ademhalingstechniek het parasympatische zenuwstelsel, dat zorgt voor rust en herstel na een actie.
Waar helpt de 4-7-8 ademhalingsoefening bij?
Bij dagelijkse beoefening kan deze techniek je na enkele weken het volgende voor je doen:
- Vermindert angst en stress
- Verlaagt de hartslag
- Verlaagt de bloeddruk
- Verbetert de spijsvertering
- Verbetert de bloedsomloop
- Verbetert slaap
- Helpt bij hunkeren naar eten te beheersen
- Helpt emotionele reacties onder controle te houden
Hoe vaak moet je deze ademhaling techniek beoefenen?
Om echt profijt van deze ademhalingsoefening te hebben, schijn je wel minimaal 2 keer per dag te moeten oefenen en elke keer maximaal 4 adem rondes. Dus per keer 4 maal een cyclus van 4-7-8.
Als dit goed voelt, kun je na een maand de oefening verhogen naar 8 adem cycli. Maar niet verder verhogen, 8 rondes is het maximale wat je mag doen.
Het kan echter wel 4-6 weken duren voordat je echt de fysieke veranderingen, zoals hierboven staan, zult bemerken.
Deze ademtechniek is echt een beoefening die je dagelijks dient te doen.
Zo doe je de 4-7-8 ademhalingstechniek
Het is een super eenvoudige techniek, die weinig tijd kost en je eigenlijk overal en altijd kunt doen.
- Ga ontspannen zitten met een rechte rug en sluit je ogen.
- Plaats het puntje van je tong tegen de weefselrand net achter je bovenste voortanden en houd het daar gedurende de hele oefening
- Adem eerst volledig uit door je mond, waarbij je een soort van ‘oef’-geluid maakt
- Adem rustig in door je neus gedurende 4 tellen
- Houd je adem 7 tellen vast
- Adem gedurende 8 tellen volledig uit door je mond en maak een krachtig ‘oef’ of ‘whoosh’-geluid
- Dit is één ademhaling
- Herhaal deze cyclus nog drie keer voor in totaal vier ademhalingen.
Als je moeite hebt met het aantal seconden, versnel dan je tellen, maar houd je aan de verhouding van 4:7:8
Wanneer deze ademhalingstechniek niet doen en zijn er risico’s?
Hoewel er hele goede resultaten worden geboekt, en het absoluut niet gevaarlijk is, is deze techniek geen vervanging voor professionele medische behandeling van angst of andere gezondheidsproblemen.
Ook als je last hebt van ademhalingsproblemen, astma of een andere medische aandoening of als je zwanger bent, is het verstandig om eerst je arts te raadplegen voordat je deze oefening doet.
Ok, aan de slag!
Wat je kan helpen is om vaste tijden per dag in te plannen. Met een laatste ademhalingscycli vlak voor het slapen gaan.
Als jet het fijn vind, kun je een YouYube video bekijken van dokter Weil waarin hij kort uitlegt wat deze ademhalingstechniek inhoudt en laat hij zien hoe je het doet.
Hoi, mijn naam is Jolinda en ik geef yoga en meditatie lessen, massage- en Reiki behandelingen. mindfulness trainingen en happiness coaching.
Met mijn blogs hoop ik je te inspireren om positieve veranderingen in je leven aan te brengen. Meer vind je op mijn pagina Jolinda’s inspiratie en op gratis downloads en video’s
Niets missen en extra inspiratie ontvangen? Schrijf je dan in voor mijn nieuwsbrief.