We weten allemaal dat te veel suiker ongezond voor ons is. Maar waarom is dat en is het echt verslavend of is dat een fabel? En moet je suiker nu helemaal schrappen uit je dieet? En hoe zit het dan met natuurlijke suikers, moet je daar ook mee oppassen?
Er is heel wat te vertellen over suiker: soorten, natuurlijke en toegevoegde, functies, risico’s en alternatieven.
In deze blog neem ik je mee wat suiker nu precies is, waarom we er zo van houden en waarom het soms lastig kan zijn om het niet bij dat ene koekje of snoepje te houden.
Het goede nieuws is misschien wel dat we suiker ook nodig hebben, dus helemaal schrappen uit je dieet hoeft niet.
Het probleem is alleen dat we te vaak te veel en de verkeerde suikers binnen krijgen, wat schadelijk voor ons kan zijn en bijdragen aan allerlei ziektes.
Feit is ook dat toegevoegde suiker veel voorkomt in ons moderne dieet en vaak ook ‘verstopt’ zit in allerlei producten die je in de winkel koopt.
Suiker, ongeacht de bron, levert de glucose die je lichaam graag gebruikt voor energie, maar toegevoegde suiker in bijvoorbeeld snoep en dranken heeft een andere impact op je gezondheid dan suiker in een stuk fruit.
Wat is suiker
Suiker is een type koolhydraat en een belangrijke energiebron voor je lichaam.
En het komt van nature in allerlei producten voor, zoals fruit en groenten.
Suikers leveren calorieën en hebben ook een eiwitbesparend effect:
eiwitten zijn de belangrijkste bouwstenen van je lichaam. Als je voldoende koolhydraten eet, worden die gebruikt voor energie in plaats van eiwitten. De essentiële functie van eiwitten is het opbouwen van spierweefsel en het aanmaken van hormonen.
Soorten suiker:
Niet alle suikers zijn hetzelfde en soms is er verwarring wat betreft koolhydraten en suiker.
Even heel simpel gezegd:
Suiker is een koolhydraat, maar niet alle koolhydraten zijn suikers.
Koolhydraten is een verzamelnaam en kun je onderverdelen in suikers, zetmeel en vezels.
De eenvoudigste vorm van suikers zijn monosachariden: glucose, fructose en galactose.
Dan heb je disachariden, (als je 2 moleculen monosachariden combineert), zoals sacharose (onze tafel suiker), lactose en maltose. Dit is nog steeds een eenvoudige vorm.
Zetmeel en vezels zijn complexe meervoudige koolhydraten omdat ze zijn gemaakt van drie tot honderden suikermoleculen.
En deze worden langzamer verteerd dan enkel- of tweevoudige suikers.
Goed om te onthouden:
Alle slechte suikers zijn eenvoudige suikers, maar niet alle eenvoudige suikers zijn slecht.
Dat hangt dus van de bron af.
Fruit, groenten, bonen, noten en volle granen bevatten eenvoudige suikers. Wanneer eenvoudige suikers van nature in voedsel voorkomt, is dat samen met vitaminen, mineralen, eiwitten, fytochemicaliën en vezels.
Eenvoudige suikers zijn te vinden in fruit, honing, snoep, honing, snoep, wit brood, witte rijst en frisdranken.
Complexe koolhydraten zijn eigenlijk alle zetmeelrijke plantaardige voedingsmiddelen zoals bonen, linzen, aardappelen, bruine rijst, volkoren enz.
Wanneer er tijdens de verwerking, het koken of aan tafel suiker aan voedsel wordt toegevoegd, consumeer je calorieën zonder voedingsstoffen of vezels. Daarom wordt het ‘slechte suiker’ genoemd.
Klein stukje theorie over hoe suiker verwerkt wordt in het lichaam
Tijdens de spijsvertering worden enkelvoudige suikers en complexe zetmeelsoorten afgebroken tot afzonderlijke glucosemoleculen. Omdat zetmeel meer suikermoleculen bevat, duurt de vertering langer en komt het dus langzamer in de bloedbaan terecht. Enkelvoudige suikers worden snel opgenomen en zorgen voor een piek in de bloedsuikerspiegel.
En glucose wordt via de darmwand opgenomen in het bloed. Hierdoor stijgt de bloedglucose waarde.
Toegevoegde suikers (zoals sucrose en fructose-glucosestroop) bevatten een heleboel calorieën, maar GEEN essentiële voedingsstoffen. Daarom worden ze ook wel “lege” calorieën genoemd.
Suiker bevat geen eiwitten, essentiële vetten, vitaminen of mineralen… alleen pure energie.
En hier komt dus het grote probleem om de hoek kijken: Over het algemeen eten wij veel bewerkt voedsel waar veel toegevoegde suiker in zit.
Gezondheidsrisico’s van suiker
Deze lege calorieën tellen snel op en kunnen leiden tot gewichtstoename.
Wanneer suiker in je bloedbaan terechtkomt, produceert je alvleesklier insuline, waardoor suiker de cellen kan binnendringen. Cellen kunnen soms resistent worden tegen insuline. In dat geval blijft de suiker in je bloed, wat het risico op diabetes type 2 verhoogt. Extra suiker zorgt ook voor een toename van triglyceriden, wat bijdraagt aan hart- en vaatziekten.
Bij inname van lege toegevoegde- en eenvoudige suikers krijg je een snelle piek en daarna weer snel een dip. Hierdoor verstoor je je bloedsuiker en dat zorgt vaak ook weer voor ‘cravings’, die vaak weer bestaan uit lege eenvoudige suikers.
Naast bovenstaande risico’s is suiker ook niet echjt goed voor je tanden omdat het bacteriën voedt die je tandglazuur aantasten, waardoor je sneller kans hebt op gaatjes en last van je tandvlees.
Waarom is suiker verslavend?
Oké, nog wat meer theorie:
Wanneer je suiker eet, maken je hersenen dopamine aan. Dopamine is misschien wel het meest bekend voor zijn rol in het beloningssysteem in je hersenen.
Vroeger werd gedacht dat dopamine zelf zorgde voor een gevoel van genot bij opwindende dingen zoals seks, drugs, drank en fastfood. Ik dacht eerlijk gezegd dat dat ook zo was. Maar daar zijn andere stoffen voor verantwoordelijk, zoals (lichaam) eigen opioïden.
Uit onderzoek is gebleken dat dopamine juist ervoor zorgt dat je ‘leuke’dingen vaker gaat doen.
Het speelt een rol bij cravings of drang naar iets. En wat ook interessant is, vind ik, dat het een rol speelt bij het maken van keuzes: weegt de beloning op tegen de moeite die ik ervoor moet doen?
En dopamine zorgt er dus voor dat je onthoudt wat lekker, makkelijk en fijn is. En dan wil je meer.
En nu geeft suiker dus heel makkelijk en snel een beloning!
Dus het is niet zo heel gek als je graag suiker eet. En nu weet je ook dat het niet een vorm van zwakte is, mocht dat je van jezelf denken dat je niet van die koekjes, frisdrank of snoep af kan blijven!
Wanneer is suiker goed voor je?
Vroeger, heel vroeger, zeg zo rond de oertijd, had suiker vooral nut. Je had de calorieën nodig voor jagen, vluchten, hard werken op het land en zin in vrijen voor nageslacht. Oftewel, dopamine hielp bij het vergroten van de overlevingskans.
Sommigen onderzoekers menen dat onze voorliefde voor zoet ook te maken heeft met die oertijd: zoet eten gaf energie en was veilig, bitter eten was giftig.
Nu is er eten in overvloed en heel veel voedsel hebben toegevoegde suikers. Het punt is dat onze hersenen blijkbaar nog steeds werken zoals in die oertijd. En dan is het best lastig om mate te houden.
En ook nu heeft suiker nog zeker een functie, want je lichaam zet dus suiker (glucose) om in energie. Die eenvoudige suikers worden snel omgezet in energie en die kun je bijvoorbeeld goed gebruik bij intensieve inspanningen, sporten of bij bijvoorbeeld lage bloeddruk.
Suiker is ook een brandstof voor je hersenen. Je merkt bij een te lage suikerspiegel al snel dat je moe bent, duizelig en dat je minder alert, scherp bent.
Suiker helpt ook bij herstel. Suikers uit groente en fruit kunnen je immuunsysteem ondersteunen om ziekteverwekkers te bestrijden. En na een operatie heeft je lichaam extra energie nodig, en die haalt dat vooral uit koolhydraten.
MAAR; teveel aan toegevoegde suikers kan ontstekingen in het lichaam bevorderen en herstel proces juist vertragen.
Praktische tip hoe je minder suiker gaat eten.
Minder suiker consumeren begint met weten waar het allemaal in zit, welke suikers slecht zijn, waar meervoudige suikers in zitten en daarna bouw je langzaam je inname af.
Je lichaam past zich dan veel makkelijker aan, waardoor je ook minder last hebt van afkickverschijnselen en ‘cravings’. Minder suiker gaat echt vanzelf als normaal smaken.
Krijg inzicht
Om te beginnen kijk hoe vaak en hoeveel je suiker zelf toevoegt aan je eten en drinken
En houd eens bij hoe vaak je bewerkte voedingsmiddelen eet en drinkt, die waarschijnlijk vol zitten met toegevoegde suiker en dus lege calorieën bevatten.
Ga aan de slag met de glycemische index (GI)
Dit is een index met een relatieve rangschikking van koolhydraten in voedsel, op basis van hun invloed op de bloedsuikerspiegel.
Belangrijkste regel: eet koolhydraten met een lage GI (55 of lager). Deze worden langzamer verteerd, opgenomen en gemetaboliseerd. Daardoor stijgt de bloedsuikerspiegel minder snel en is er minder insuline nodig om de stijging tegen te gaan.
Dit zijn voornamelijk groenten.
(Ja, ik weet het!! Maar hoe meer groenten met een lage GI je eet, hoe beter je dat kunt compenseren met een stukje chocolade of een glas wijn 🙂 )
Koolhydraten met een GI-waarde van 70 of hoger worden snel opgenomen en zorgen voor een snellere stijging van de bloedsuikerspiegel. Daardoor is er meer insuline nodig.
Kies voor natuurlijke suikers
Denk hierbij aan fruit, dadels en bijvoorbeeld kaneel of vanille voor wat zoetere smaak. Je kunt ook honing nemen, maar gebruik ook dat met mate
Lees etiketten goed
Op verpakkingen zie je niet altijd ‘suiker’ vermeld, maar vind je het onder de woorden: glucose, fructose, siroop, dextrose
Neem dranken zonder suiker
Frisdrank is echt een grote suikerbom, maar ook vruchtensap heeft veel suiker, natuurlijke maar soms ook extra toegevoegde suikers.
Gebruik suiker bewust
Denk hierbij na het sporten. Of als je een (middag) dip hebt, dat je voor bijvoorbeeld een banaan kiest ipv een koekje.
Zijn alternatieven voor suiker beter dan witte kristalsuiker?
Ja en nee.
Als je echt suiker wilt toevoegen, kun je in plaats van witte suiker stevia, honing, kokossuiker, ruwe rietsuiker, bruine suiker of agavesiroop proberen.
Verschillen en overeenkomsten:
Witter kristalsuiker en rietsuiker bestaan beiden bijna uit 100% syucrose (sacherose) en leveren beiden 4 calorien per gram.
Rietsuiker is een tweevoudige suiker (glucose en fructose) en honing bestaat uit het grootste deel uit losse moleculen glucose (rond 30%)en fructose (40%), water (rond 17-20 %) en een kleine hoeveelheid enzymen, pollen en mineralen.
De moleculen structuur verschilt maar een klein beetje en daardoor verwerkt je lichaam kristal suiker, rietsuiker en honing op vrijwel dezelfde manier.
Kokossuiker is ook niet wezenlijk gezonder dan gewone suiker. Hoewel het iets meer mineralen (ijzer, kalium) bevat en een lagere glycemische index heeft (dus een minder snelle piek in je bloedsuiker), blijft het qua calorieën en suikergehalte vrijwel gelijk aan gewone suiker.
En dat geldt ook voor agavesiroop, deze bestaat het uit veel fructose en heeft een iets lagere glycemische index.
Onderzoekers zijn het er nog steeds niet over eens of zoetstoffen zoals aspartaam en Splenda goede alternatieven voor suiker zijn, of juist giftig en zelfs slechter dan suiker.
En dat is er nog stevia. De bladeren van de stevia plant bevatten stevioglycosiden, die wel 200 tot 300 keer zoeter smaken dan gewone suiker. Stevia is calorie arm en hittebestendig, dus te gebruiken bij bijvoorbeeld taartbakken. Het zou ook geen effect hebben op je bloedsuikerspiegel. Het heeft alleen wel een wat bittere nasmaak en is heel erg duur, waardoor het minder populair is. En ondanks dat het natuurlijk is, wordt de zoetstof wel via een extractie proces gewonnen en is het gebruik vn pure onbewerkte stevia blaadjes in voeding niet door EU wetgeving toegestaan. En tot slot stelt de EFSA (European Food Safety Authority) dat maximaal 4 mg per kilogewicht veilig is.
Conclusie: alternatieven zijn niet perse gezonder dan gewone witte suiker omdat je lichaam het op dezelfde manier verwerkt. Sommigen hebben een iets lagere glycemische index. Het verschil zit dan vooral in de smaak en je persoonlijke voorkeur voor minder bewerkt voedsel of dat je wel of niet honing wilt gebruiken.
Ik gebruik zelf voor bijvoorbeeld mijn siropen altijd biologische fairtrade rietsuiker. Na verschillende recepten geprobeerd te hebben, is voor mij dit de beste keus. En als het mogelijk is, kies ik altijd voor biologische producten en direct bij de boer of fairtrade.
En voor mijn zelfgemaakte likeuren gebruik ik weer kristal suiker, omdat dat de beste smaak geeft.
Soms is een beetje suiker ook gewoon nodig voor de smaak of voor de houdbaarheid te vergroten.
Is suiker een zoete verleider?
Ja, maar het is dus niet perse slecht. Je lichaam heeft namelijk ook suiker nodig.
Maar het verleidelijke zit m in dat je snel te veel neemt. En toegevoegde lege suikers leveren alleen maar calorieën en geen voeding.
Te veel suiker is schadelijk, maar op het juiste moment is het nuttig.
En onthoudt:
Alle slechte suikers zijn eenvoudige suikers, maar niet alle eenvoudige suikers zijn slecht. Dat hangt van de bron af.
Oftewel: kies bewust en geniet.
Als je twijfelt of je diabetes hebt (suikerziekte), maak dan een afspraak met je huisarts voor een bloedonderzoek. Je kunt online ook een risico test doen bij diabetesfonds.
Mocht je behoefte hebben aan ondersteuning bij het minderen van je suikerinname, dan kan ik je ondersteunen met coaching en energetische behandelingen. Stuur mij dan een email
Hoi, mijn naam is Jolinda en als Reiki Master geef ik 1-op-1 behandelingen en online afstandsbehandelingen en readings. Daarnaast werk ik als happiness coaching, massage therapeut en yoga docent.
Met mijn blogs hoop ik je te inspireren om positieve veranderingen in je leven aan te brengen. Meer vind je op mijn pagina Jolinda’s inspiratie en op gratis downloads en video’s
Voor vragen en reserveringen kun je mij een email sturen